Hệ tiêu hóa của bạn bao gồm rất nhiều cơ quan. Bình thường sau khi ăn, thức ăn vào theo đường tiêu hóa xuống đến dạ dày. Tại đây, chúng sẽ được enzym phân giải chúng thành các dạng đơn giản hơn, chẳng hạn như protein, carbs, chất béo và vitamin. Sau đó, các chất dinh dưỡng này được vận chuyển xuống ruột non và hấp thu vào máu, cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động.

Quá trình tiêu hóa thức ăn được hỗ trợ bởi rất nhiều enzym tiêu hóa. Có 3 loại chính:

• Protein: giúp phân hủy protein thành các peptid nhỏ và acid amin
• Lipase: phân hủy chất béo thành 3 phân tử acid béo và một phân tử glycerol
• Amylases: Chia nhỏ carbohydrats như tinh bột thành đường đơn.

Các enzym cũng tham gia vào quá trình tiêu hóa thức ăn ở ruột non bao gồm lactase, maltase và sucrase.

Nếu cơ thể không thể tạo đủ enzym tiêu hóa, thức ăn sẽ không thể được tiêu hóa đúng cách. Điều này dẫn tới rối loạn hệ tiêu hóa cũng như không có khả năng dung nạp lactose.

Để cải thiện tình trạng thiếu các enzym tiêu hóa này, việc bổ sung các thực phẩm có chứa nhiều men tiêu hóa tự nhiên là rất cần thiết.

Dưới đây là 12 loại thực phẩm có chứa enzym tiêu hóa tự nhiên.

1. Dứa

Dứa là một loại hoa quả nhiệt đới, giàu enzym tiêu hóa. Đặc biệt, dứa có chứa một nhóm enzym tiêu hóa là bromelain. Các enzym này là protease, giúp phân hủy protein thành các acid amin, hỗ trợ tiêu hóa và hấp thụ protein. Bromelain  ở dạng bột có tác dụng giúp làm mềm các loại thịt. Nó cũng có sẵn rộng rãi như một chất bổ sung sức khỏe để giúp những người gặp khó khăn trong việc phân hủy protein. Một nghiên cứu được thực hiện trên những người bị suy tuyến tụy (tuyến tụy không thể tạo ra đủ các enzym tiêu hóa). Kết quả cho thấy rằng việc dùng bromelain kết hợp với các chất bổ sung enzym tụy sẽ cải thiện tiêu hóa nhiều hơn so với chỉ bổ sung enzym.

2. Đu đủ

Đu đủ là một loại trái cây nhiệt đới khác rất giàu enzym tiêu hóa. Giống như dứa, đu đủ cũng chứa protease giúp phân hủy protein. Tuy nhiên, chúng chứa một nhóm protease khác được gọi là papain. Papain cũng có sẵn như một chất làm mềm thịt và bổ sung tiêu hóa. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế biến đu đủ đúng cách có thể giúp giảm bớt các triệu chứng tiêu hóa của Hội chứng ruột kích thích (IBS) như táo bón và đầy hơi. Do nhiệt độ có thể gây phá hủy các enzym có trong đu đủ, vì vậy bạn cần ăn đu đủ chín và chưa nấu chín. Tuy nhiên, bạn nên chú ý sử dụng đu đủ chưa chín hoặc gần chín cho phụ nữ có thai vì nó có thể kích thích các cơn co thắt gây nguy hiểm.

3. Xoài

Xoài là một trong những trái cây ngon bổ được ưa chuộng vào mùa hè. Trong xoài có chứa enzym amylase tiêu hóa. Đây là một nhóm các enzym có vai trò phân hủy carbs từ tinh bột (một loại carb phức hợp) thành các loại đường như glucose và maltose. Amylase hoạt động mạnh hơn trong trái xoái chín. Đây là lý do tại sao xoài trở nên ngọt hơn khi chúng bắt đầu chín.  Trong cơ thể, enzym amylase cũng được tạo ra bởi tuyến tụy và tuyến nước bọt. Chúng giúp phân hủy carbs để cơ thể dễ dàng hấp thu. Đó là lý do tại sao mọi người nên nhai kỹ trước khi nuốt, vì enzym amylase trong nước bọt giúp phân hủy carbs để tiêu hóa và hấp thu dễ dàng hơn.

4. Mật ong

Ước tính người Mỹ tiêu thụ khoảng 180 triệu kg mật ong mỗi năm. Mật ong là một chất lỏng thơm ngon có chứa nhiều hợp chất có lợi, bao gồm cả các enzym tiêu hóa.

Có rất nhiều enzym được tìm thấy trong mật ong, đặc biệt là mật ong thô:

• Diastases: giúp phân hủy tinh bột thành maltose
• Amylases: giúp phân hủy đường như glucose và maltose.
• Invertases: phá vỡ đường sucrose thành glucose và fructose.
• Protein: phân hủy protein thành các acid amin.

Mật ong thường được chế biến bằng cách đun nóng. Tuy nhiên, ở nhiệt độ cao có thể phá hủy các enzym tiêu hóa. Vì thế nếu bạn muốn sử dụng mật ong với lợi ích tốt cho tiêu hóa thì bạn nên mua mật ong thô.

5. Chuối

Chuối là một loại trái cây khác có chứa các enzym tiêu hóa tự nhiên. Chúng chứa amylase và glucosidase. Hai nhóm enzym có thể phân hủy carbs phức tạp như tinh bột thành các phân tử đường nhỏ hơn và dễ hấp thụ hơn.

Giống như xoài, khi chuối bắt đầu chín, các enzym này giúp phân hủy tinh bột thành đường. Đó là lý do tại sao chuối chín vàng thường ngọt hơn chuối xanh chưa chín. Không những chứa nhiều enzym tiêu hóa, chuối còn là một nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời, giúp hỗ trợ tiêu hóa. Một quả chuối trung bình (118 gam) cung cấp 3,1 gam chất xơ. Một nghiên cứu kéo dài hai tháng trên 34 phụ nữ để đánh giá mối liên hệ giữa việc ăn chuối và sự phát triển của vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. Kết quả là những phụ nữa ăn hai quả chuối mỗi ngày giúp làm chậm sự phát triển của vi khuẩn đường ruột.

6. Bơ

Không giống như các loại trái cây khác, bơ chứa nhiều chất béo lành mạnh và ít đường. Trong bơ có chứa enzym lipase giúp hỗ trợ tiêu hóa. Enzym này giúp phân giải các phân tử chất béo thành các phân tử nhỏ hơn, chẳng hạn như acid béo và glycerol, để cơ thể hấp thu dễ dàng hơn. Lipase cũng được tạo ra bởi tuyến tụy của bạn. Vì vậy, bạn không cần phải bổ sung nó từ chế độ ăn uống của mình. Tuy nhiên, bổ sung lipase giúp tiêu hóa dễ hơn, đặc biệt là sau bữa ăn giàu chất béo. Bơ cũng chứa các enzym khác, bao gồm polyphenol oxidase. Enzym này chịu trách nhiệm biến quả bơ xanh thành nâu khi có oxy.

7. Nấm sữa lên men Kefir

Kefir là một thức uống sữa lên men rất phổ biến trong chăm sóc sức khỏe tự nhiên. Nó được làm bằng cách thêm kefir “ngũ cốc” vào sữa. Trong quá trình lên men, vi khuẩn tiêu hóa đường tự nhiên trong sữa và chuyển hóa chúng thành acid hữu cơ và carbon dioxide. Quá trình này tạo điều kiện giúp vi khuẩn phát triển mà còn bổ sung chất dinh dưỡng, enzym và các hợp chất có lợi khác. Kefir có chứa nhiều enzym tiêu hóa, bao gồm lipase, protease và lactase. Lactase hỗ trợ tiêu hóa đường lactose, một loại đường trong sữa được tiêu hóa kém. Bên cạnh đó, một nghiên cứu cho thấy kefir cải thiện được tình trạng tiêu hóa đường lactose ở những người không dung nạp lactose.

8. Dưa cải bắp

Dưa cải bắp là một loại bắp cải lên men có vị chua đặc trưng. Quá trình lên men cũng bổ sung các enzym tiêu hóa. Việc ăn dưa cải cắp là một cách tuyệt vời để tăng lượng enzym tiêu hóa của bạn.

Ngoài việc chứa các enzym tiêu hóa, dưa cải bắp còn chứa probiotics. Chúng chứa các vi khuẩn đường ruột lành mạnh giúp tăng cường sức khỏe cho hệ tiêu hóa và tăng khả năng miễn dịch của bạn.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng men vi sinh cũng có thể làm giảm các triệu chứng rối loạn tiêu hóa như đầy hơi, táo bón, tiêu chảy và đau dạ dày, cả người trưởng thành khỏe mạnh và những người bị IBS, bệnh Crohn và viêm loét đại tràng.

Do nhiệt độ cao có thể vô hiệu hóa các enzym tiêu hóa có trong dưa cải bắp. Do vậy, bạn nên ăn dưa cải bắp sống hoặc không tiệt trùng hơn là dưa cải bắp nấu chín.

9. Kim chi

Kim chi là một món ăn cay của Hàn Quốc được làm từ rau củ lên men. Cũng giống như dưa cải bắp và kefir, quá trình lên men tạo ra kimchi bổ sung nhiều vi khuẩn lành mạnh, cung cấp chất dinh dưỡng, enzym và nhiều lợi ích khác.

Kim chi có chứa vi khuẩn thuộc loại Bacillus, chúng sản xuất ra protease, lipase và amylase. Các enzym này giúp tiêu hóa protein, chất béo và carbs.

Ngoài việc hỗ trợ tiêu hóa, kim chi có nhiều lợi ích sức khỏe khác. Nó đặc biệt hiệu quả trong việc giảm cholesterol và các yếu tố nguy cơ bệnh tim khác.

Trong một nghiên cứu ở 100 người trẻ, khỏe mạnh, các nhà khoa học phát hiện ra rằng những người ăn kim chi nhiều nhất giúp giảm tổng lượng cholesterol trong máu nhiều nhất. Đây là một yếu tố nguy cơ của bệnh tim.

10. Miso

Miso là một loại gia vị phổ biến trong ẩm thực Nhật Bản. Nó được làm bằng cách lên men đậu nành với muối và nấm koji, một loại nấm. Koji bổ sung nhiều loại enzym tiêu hóa, bao gồm lactase, lipase, protease và amylase. Đây là một lý do tại sao miso có thể cải thiện khả năng tiêu hóa và hấp thụ thưc ăn. Trên thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng vi khuẩn trong miso có thể làm giảm các triệu chứng liên quan đến các vấn đề tiêu hóa, chẳng hạn như hội chứng ruột kích thích.

Hơn nữa, lên men đậu nành giúp cải thiện chất lượng dinh dưỡng của chúng bằng cách giảm hàm lượng chất kháng dinh dưỡng của chúng. Chất kháng dinh dưỡng là các hợp chất được tìm thấy trong tự nhiên trong thực phẩm có thể cản trở sự hấp thụ chất dinh dưỡng bằng cách liên kết với chúng.

11. Quả kiwi

Kiwi là một loại quả mọng được khuyên dùng để hỗ trợ tiêu hóa. Trong kiwi có chứa rất nhiều enzym tiêu hóa, đặc biệt là một protease gọi là actinidain. Enzym này giúp tiêu hóa protein và được sử dụng để làm mềm các loại thịt dai.

Ngoài ra, quả kiwi còn chứa nhiều enzym khác giúp làm chín trái cây. Một nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng thêm quả kiwi vào chế độ ăn uống đã cải thiện quá trình tiêu hóa thịt bò, gluten và protein cô lập trong dạ dày. Nguyên nhân tìm ra được là do hàm lượng actinidain của nó.

Một nghiên cứu khác trên động vật đã phân tích tác động của actinidain đối với hệ tiêu hóa. Nghiên cứu được thực hiện trên 2 nhóm động vật bằng cách cho một nhóm ăn kiwi có hoạt chất actinidain và nhóm còn lại ăn quả kiwi không có hoạt chất actinidain. Kết quả là những con vật ăn quả kiwi có hoạt chất actinidain tiêu hóa thịt hiệu quả hơn. Thịt cũng được tiêu hóa nhanh hơn.

Nhiều nghiên cứu dựa trên con người cũng đã phát hiện ra rằng quả kiwi giúp hỗ trợ tiêu hóa, giảm đầy hơi và giúp giảm táo bón.

12. Gừng

Gừng không chỉ là một loại gia vị trong nấu ăn hàng ngày mà còn là một vị thuốc trong y học cổ truyền. Các lợi ích này có thể do nó chứa nhiều enzym tiêu hóa. Gừng chứa protease zingibain, giúp tiêu hóa protein. Zingibain được sử dụng như một món tráng miệng phổ biến của Trung Quốc.

Không giống như các protease khác, gừng không thường được sử dụng để làm mềm thịt.

Thức ăn nằm trong dạ dày quá lâu thường được cho là nguyên nhân gây ra chứng khó tiêu. Các nghiên cứu ở người lớn khỏe mạnh và những người bị khó tiêu cho thấy giừng giúp thức ăn di chuyển nhanh hơn qua dạ dày bằng cách tăng co bóp.

Các nghiên cứu trên động vật cũng chỉ ra rằng các loại gia vị, bao gồm gừng, giúp tăng sản xuất các enzym tiêu hóa của cơ thể như amylase và lipase.

Hơn nữa, gừng còn là một phương pháp điều trị tốt cho chứng buồn nôn và nôn.

KẾT LUẬN

Enzym tiêu hóa là các protein giúp phá vỡ các phân tử lớn hơn như chất béo, protein và carbs thành các phân tử nhỏ hơn dễ hấp thụ qua ruột non.

Nếu không có đủ men tiêu hóa, cơ thể không thể tiêu hóa thức ăn đúng cách, có thể dẫn đến không dung nạp thức ăn.

Enzym tiêu hóa cũng có thể được lấy từ thực phẩm tự nhiên hoặc thực phẩm bổ sung.

Thực phẩm có chứa các enzym tiêu hóa tự nhiên bao gồm dứa, đu đủ, xoài, mật ong, chuối, bơ, kefir, dưa cải bắp, kimchi, miso, qua kiwi và gừng.

Thêm bất kỳ loại thực phẩm nào trong số này vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp thúc đẩy tiêu hóa và sức khỏe đường ruột tốt hơn.